Alimentação na Menopausa

Qual mulher não teme a menopausa? Esta palavra faz pensar em envelhecimento, rugas, gordura abdominal e doenças crônicas. Creeeedo! Mas não podemos esquecer que a menopausa é caracterizada por um processo natural que sinaliza o final do período fértil. Os ovários param de funcionar e consequentemente deixam de produzir os hormônios progesterona e estrógeno. Com isso vem os sintomas desagradáveis de depressão, calor intenso, suores noturnos, diminuição da lubrificação vaginal, irritabilidade, insônia e ansiedade. Esses sintomas já podem ser percebidos com menor intensidade na fase da pré-menopausa que ocorre de 2 a 4 anos antes da menopausa, que em média costuma ser por volta dos 51 anos.  Quando pensamos em uma amiga ou parente de 50 anos, com certeza sabemos que não é uma pessoa idosa e sim uma mulher mais experiente. Precisamos nos preparar para a fase da pré-menopausa e mudar o preconceito que existe dentro de nós mulheres.

Primeiro é preciso entender o que acontece quando diminui a produção de estrógeno. Aumenta a deposição de gordura favorecendo o acúmulo de gordura abdominal e ganho de peso. O risco de doenças cardiovasculares eleva, se comparando ao risco dos homens devido o maior acúmulo de colesterol ruim e triglicérides. Diminui-se a captação e absorção de cálcio favorecendo a osteoporose.

Na menopausa também ocorre a diminuição de massa magra (músculo) e do colágeno refletindo na elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos.

Sabendo disso, nós mulheres precisamos nos preparar para essa fase desde o início da nossa vida. Quanto melhor for a nossa alimentação, melhor será a nossa menopusa. Mas se você já está quase lá, não fique triste porque nem tudo está perdido. Siga as orientações abaixo que com certeza irá ajudar um pouquinho. Mas não deixe de procurar um Nutricionista para fazer uma orientação individualizada.

– fracione as refeições;
– evite consumir grandes volumes;
– crie o hábito de colocar a semente de linhaça triturada na alimentação. É necessário triturar no momento que for consumir ou já comprá-la estabilizada, assim irá preservar o ômega 3 e lignanas utilizada na terapia de reposição hormonal;
– devido a facilidade para engordar e aumentar o colesterol ruim e triglicérides evite frituras, alimentos gordurosos, excesso de açúcares, massas e sobremesas com frequência;
– para ajudar na osteoporose consuma alimentos ricos em cálcio que são os vegetais verde-escuros, peixes, sementes (abóbora, melância), leite de soja enriquecido com cálcio, tofú, e leites de vaca desnatado e seus derivados;
– aumente o consumo de água;
– consuma de 3 a 5 porções de frutas por dia fracionadas;
– consuma de 4 a 5 porções (pires) de vegetais por dia;
– evite bebida alcóolica, café e refrigrantes;
– introduza a soja na alimentação. Por exemplo, existem receitas deliciosas de hamburguer de soja e bolinhos de soja assado;
– aumente o consumo de antioxidantes na alimentação, como vitamina C (laranja, kiwi, acerola, mexirica, pimentão), betacaroteno (cenoura, abóbora, mamão, tomate, folhas verde-escuras), vitamina E (nozes, castanhas, óleos vegetais), zinco (cereais integrais, carnes), selênio (castanha do pará, peixes) e manganês (pistache, amêndoa, castanha);
– cuidado com o excesso de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha quanto dos alimentos industrializados (frios, salsicha, linguiça, nuggets, sopa e macarrão instantâneo, etc).

Fonte:  ANutricionista.Com – Cristiane Mara Cedra – CRN3 19470 – Nutricionista em São Paulo.

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