Execução: mantenha as pernas estendidas, levemente abertas. Flexione o tronco para frente, expirando, enquanto tenta alcançar a ponta dos pés com as mãos. Mantenha a posição por cerca de dois minutos. Descanse por 45 segundos até fazer o próximo movimento. Repita esse exercício no final da série

Execução: abrace um halter na altura do peito e flexione o tronco à frente, sem curvar a coluna, expirando e tentando contrair o abdome enquanto faz o movimento. Volte devagar à posição ereta, inspirando. Se quiser intensificar o exercício, comece e termine o movimento com o tronco ligeiramente para trás, se for possível.

Execução: coloque algum peso sobre os joelhos (os halteres ou até um saco de arroz) e eleveos, flexionando e estendendo os tornozelos. Procure sentir a contração da batata da perna durante o movimento.

Execução: com as pernas flexionadas e as caneleiras ajustadas no tornozelo, estenda completamente uma das pernas, controlando o movimento. A velocidade de execução deve ser lenta. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

Execução: com a coluna ereta e os braços elevados e estendidos acima da cabeça enquanto segura um peso, flexione-os para trás, estendendo os cotovelos. Volte à posição inicial. Este é o exercício para você fortalecer o músculo do “tchauzinho”.

Execução: com os braços flexionados a 45 graus, segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro. Flexione lentamente os cotovelos até onde conseguir. Retorne à posição inicial.

Execução: com os braços flexionados 45 graus, elevados para cima na linha dos ombros enquanto segura os halteres, estenda-os acima da cabeça. Mantenha as palmas voltadas para frente. Volte devagar à posição inicial. Este exercício fortalece os músculos dos ombros, importantes para uma boa postura.